John Tsilimparis offre quelques suggestions pour composer avec la phobie de l’Ébola : When we are faced with crisis situations of this magnitude, we get anxious and excessively worry that our sense of safety and security is threatened. We become fearful for ourselves and for our loved ones. For many of us this anxiety and worry is manageable, but for others it can become debilitating. Some tips to help manage these fears...
http://www.huffingtonpost.com/john-tsilimparis/7-tips-to-coping-with-ebo_b_6000834.html
Et puis, la nouvelle qui vient de tomber au sujet de l'attentat au Parlement d'Ottawa, ne nous aidera sûrement pas à nous calmer...
Tout cela s’ajoute au stress quotidien déjà trop élevé. Alors, il vaut peut-être la peine de pratiquer ces quelques exercices pouvant nous aider à minimiser les dégâts psychologiques de l’anxiété – il y a déjà suffisamment de fous sur la planète!
Source de l’article : SpryLiving.com / Huffpost Healthy Living
Qui ne vit pas de stress quotidiennement – stress conjugal/familial, stress financier ou stress relié au travail? Ce n'est un secret pour personne, la vie est remplie de facteurs stressants, mais chez certains, le sentiment d'anxiété peut être si excessif, qu’il mine leur existence; de plus il émerge souvent sans cause spécifique. Près de 18% de la population adulte américaine souffre d'un trouble de l'anxiété, selon les estimations de l'Institut National de la santé mentale.
«Heureusement, les anxieux chroniques peuvent lutter contre les inquiétudes et les pensées nocives qui les hantent», dit le psychothérapeute John Tsilimparis, fondateur-directeur du Anxiety and Panic Disorder Center de Los Angeles.
Ci-après, Tsilimparis propose dix trucs durables pour réduire l'anxiété au quotidien. «Ces conseils sont ‘durables’ parce que ce sont des techniques pour la vie durant que vous pouvez utiliser à volonté». Donnez-vous du pouvoir en étant votre propre instrument de changement», écrit-il dans son dernier ouvrage Retrain Your Anxious Brain: Practical and Effective Tools to Conquer Anxiety (octobre 2014).
1. Neutralisez votre besoin de perfection
Le dicton «il n'y a pas d’échec, seulement des degrés de réussite» est toujours vrai. Mais, être parfait, est un but fort séduisant. Pour beaucoup d'entre nous, la perfection semble être la garantie suprême pour obtenir sécurité et bonheur.
Le perfectionnisme met la barre trop haute et nous fait voir la vie en «tout ou rien». Nous ne réussirons pas à 100%, nous échouons à 98%. Ou, en compétition, si nous terminons deuxième, nous ne gagnons pas l’argent, nous perdons l'or.
Par conséquent, notre perfectionnisme vis-à-vis de l’apparence, la carrière ou l’obtention des meilleures notes à l'école instaure de faux standards de vie qui peuvent exacerber notre niveau de stress.
2. Cessez de vouloir plaire à tous et chacun
Faire des autres les gardiens de notre estime de soi est la meilleure garantie pour vivre de l’inquiétude chronique, et de ne jamais en voir la fin. Pourquoi? Parce que nous ne pouvons pas plaire à tout le monde tout le temps. En fait, nous ne pouvons même pas plaire de temps en temps.
Par conséquent, nous détestons dire «non». Mais, pour sa défense, disons que «plaire aux autres» (comme le perfectionnisme) donne parfois des résultats positifs et conduit probablement à de nombreuses réussites.
«Plaire aux autres» réduit votre propre pouvoir parce que vous laissez votre estime de soi être définie par des gens comme votre patron, vos collègues, votre conjoint, votre famille, vos amis, etc. À chaque fois que vous vous sentez bien parce que vous avez reçu l’approbation de quelqu’un, vous nourrissez votre anxiété. Continuez ainsi et vous ne verrez jamais la fin; vous serez constamment anxieux. Alors, cessez de le faire!
3. Laissez tomber l'illusion du contrôle
Croire que vous avez du pouvoir sur chacune des circonstances de votre vie peut vous inciter à essayer de tout contrôler : les gens, le processus du vieillissement, la circulation, le marché boursier, etc.
Parfois, vous pouvez même essayer de contrôler une chose en sachant rationnellement que c’est impossible. Alors, si vos premiers efforts ne fonctionnent pas, vous mettrez au point des stratégies pour essayer de contrôler ce qui est incontrôlable. Et si vous échouez, c’est inévitable, vous vous sentirez désespéré et votre niveau d’anxiété montera en flèche.
Essayer d’avoir le contrôle absolu signifie que nous voulons des garanties pour tout. Nous voulons nous assurer que les risques que nous prenons tourneront bien, que nos partenaires ne nous quitteront pas, que nous ne serons jamais malades, ou que nous ne serons jamais au chômage ni en manque d'argent. Nous avons inconsciemment des attentes de «résultats» qui ne laissent aucune place au déroulement naturel des choses de la vie.
Le plus ironique, c'est qu'en essayant de contrôler tout le temps, nous éprouvons essentiellement le sentiment de perdre le contrôle. Donc, laissez tomber!
4. Respiration profonde vs respiration superficielle
Les gens qui souffrent d'anxiété ne savent pas respirer correctement. La respiration superficielle par le haut du thorax peut provoquer de l’hyperventilation et générer plus d'angoisse. Mais la respiration profonde par le diaphragme peut réduire le stress et fournir l'oxygène nécessaire au cerveau pour l'aider à mieux faire face aux symptômes de l'anxiété.
Exercice : Placez votre main sur votre estomac et gonflez l’abdomen. Ensuite, respirez profondément en regardant le ventre et la poitrine se soulever. Ce faisant, pensez à certains aspects de la respiration, comme à l’expansion vos poumons ou à l'air qui passe par vos narines. Maintenez votre respiration pendant trois secondes, puis expirez par la bouche; répétez cinq fois. Si vous pratiquez cette technique de respiration profonde trois fois par jour vous réduirez considérablement votre niveau de stress.
Ne prenez pas les avantages de la respiration profonde pour acquis. Elle fait partie intégrante de la réduction du stress et ne peut être ignorée. Et plus important encore, elle fournit au «mental survolté» un objet de concentration autre que le stress de la journée. La respiration profonde est le meilleur outil pour détourner notre attention du stress. Essayez, mais n’attendez pas la perfection. Il faudra du temps au corps pour s’ajuster et devenir conscient de votre nouvelle façon de respirer.
5. Relaxation musculaire progressive
Comme la respiration profonde, c'est un outil très efficace car vous pouvez le faire n'importe où. Ne le faites pas uniquement lorsque vous êtes anxieux. Je suggère un minimum de deux fois par jour, matin et soir. À long terme, elle réduira votre niveau de stress notablement.
Il s’agit de tendre puis de relâcher les muscles lentement, c’est aussi simple que ça. L’exercice répond à deux buts : détendre les muscles naturellement (puisque vous êtes sans doute très tendu) et distraire votre «mental survolté» en l'aidant à se concentrer sur quelque chose de différent.
Étirez ou tendez les groupes musculaires pendant 5 à 10 secondes, puis relâchez la pression. Vous pouvez répéter plusieurs fois avec les mêmes groupes de muscles. À vous de les choisir. Par exemple, commencez par les pieds et les chevilles puis remontez. Étirez et tendez les poignets, les bras et les épaules, puis, le cou et le visage.
Pour le stretching du matin et du soir, étendez-vous sur le dos et croisez la jambe droite par dessus le corps, en pivotant les hanches pour que le genou touche le sol. Faites de même avec l'autre jambe. Vous pouvez également ramener les genoux sur la poitrine, etc.
6. Enracinez-vous
N’asseyez pas d’attaquer votre stress de front pour le faire disparaître. Ça ne marche pas! L'astuce consiste à vous «enraciner» dans une activité concrète qui vous ramène à la réalité. Cela vous rappellera que vous êtes ok!
Distrayez votre mental avec des tâches concrètes comme le nettoyage, le lavage, le rangement, etc. Ou essayez quelque chose de manuel comme presser une balle de tennis dans votre main ou un autre objet. Sentez sa texture. C’est doux? C’est rugueux?
Essayez de tenir un cube de glace dans votre paume aussi longtemps que possible, puis changez de main (sans vous geler la peau bien sûr!) Gardez à l'esprit que votre cerveau ne peut pas être à deux endroits en même temps, le cube de glace redirigera vos pensées immédiatement.
7. Remplacement des pensées
On utilise cette technique de redirection de la pensée ("recadrer la pensée") depuis très longtemps, et elle est efficace si vous savez comment faire. Lorsque vous reconnaissez une pensée négative qui vous stresse, dites : «stop!». Écrivez-la puis trouvez une pensée alternative. Écrire la pensée alternative vous aidera même si vous n'y croyez pas. Les pensées alternatives sont des pensées simples, plus rationnelles, qui apaisent. Elles vous donneront de la hauteur de vue.
Par exemple, si vous craignez un congédiement parce que récemment vous étiez en retard à une réunion très importante, stoppez cette pensée sur-le-champ et remplacez-la par un pensée plus rationnelle : «Je ne suis qu’un humain et je ne peux pas toujours prévoir les bouchons de circulation. Ma valeur ne dépend pas du fait d'être un employé parfait.»
8. Acceptez votre anxiété
Accepter l'anxiété, «faire la paix» avec elle, ne signifie pas renoncer à lutter contre l'anxiété; cela signifie : ne vous battez contre l'anxiété du moment. Grosse différence.
L'acceptation définitive de vos symptômes de stress est la première étape pour diminuer leur emprise. Acceptez d’être effrayé et examinez les pensées négatives qui se présentent. S’agit-il d’un danger ou d’un embarras? La plupart du temps, notre stress vient d’une «anticipation», c'est-à-dire que nous paniquons d’avance pour des choses qui souvent ont peu de chance de se produire.
Ce n’est parce que vous êtes anxieux qu’un danger se cache automatiquement quelque part. Le stress fausse notre raisonnement et nous pousse à penser de cette façon.
9. Imagerie guidée
Cette technique a beaucoup d’importance, mais elle est généralement la plus négligée. L’exercice inclut la respiration profonde par le diaphragme telle que décrite plus haut. Fermez les yeux et pensez à un endroit qui représente la paix et le calme pour vous – peut-être votre maison, une plage, une forêt, ou la présence d'un être cher ou d'un animal.
Imaginez ensuite vous y rendre et que vous accueillez l’expérience à bras ouverts. Y a-t-il des sons, des odeurs? Voyez-vous des paysages particuliers? Soyez précis, prenez le temps de noter les détails de l'imagerie jusqu'à ce que vous sentiez votre niveau de stress baisser. Essayez deux fois par jour.
10. Exercice quotidien
Enfin, nous savons tous que l'exercice fait secréter des endorphines, les hormones qui peuvent améliorer positivement votre humeur et votre sentiment de bien-être. L’exercice ne signifie pas faire du cardio ou de la gym trois heures par jour. Cela signifie bouger le plus possible. Par exemple marcher de 15 à 30 minutes, une ou deux fois par jour; faire du vélo, de la marche rapide, du tennis ou du golf; faire du yoga ou des Pilates. Plus vous serez actif, mieux vous vous sentirez. Si vous passez votre temps affalé devant un écran, vos chances de modifier votre humeur et de réduire votre stress sont minces, voire nulles.
N'oubliez pas, la vie n'a pas de télécommande, donc levez-vous et changez de canal par vous-même!
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L’exercice a des effets biochimiques anti-inflammatoires et peut conséquemment freiner le développement d'un cancer. Ce n'est pas une assurance tous-risques, mais pensez-y. Selon des statistiques récentes, une personne sur deux en souffre.
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